训练计划

训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次

力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

第一天计划

胸部：平板卧推              6组      每组8--10次

      俯卧撑                4组      每组10--20次

      双杠臂屈伸            4组      每组8--10次

      蝴蝶机夹胸            4组      每组8--10次（作为辅助项目）

背部：引体向上              4组     每组6--8次

      背阔肌胸前下拉 6组      每组10--12次

腹部：仰卧起坐               4组      每组20次

       仰卧举腿              4组      每组20次

第二天计划

肩部：直立上举               6组       每组8--10次

      坐式哑铃上举           4-6组     每组8--10次

      哑铃侧平举             4组       每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举           4-6组     每组10-12次

      颈后臂屈伸             4-6组     每组10--12次

腿部：深蹲                   6-8组      每组8-12次

      提踵                    6组       每组12-15次

　第三天计划同第一天    第四天计划同第二天

第五天计划有氧训练：跑步           20-30分钟         固定自行车            10-30分钟